Por Julie Estlick

你知道获得足够的维生素D对你的身体正常工作至关重要吗?? 维生素D在许多身体系统中起着重要作用. 它的工作原理就像一种激素，你身体的许多细胞都有一个受体。. 当你的皮肤暴露在阳光下时，你的身体甚至会从胆固醇中产生一些维生素D。. Sin embargo, 你的皮肤产生多少维生素D取决于许多因素, 包括一天的时间, la estación, 纬度和他的皮肤色素沉着. 防晒霜虽然很重要，但可能会减少维生素D的产生.

我们的冬天有更少的小时的自然阳光。, 所以我们需要从饮食中获得更多的维生素D，而不是通过皮肤。.

这里是你的最佳健康的冬季维生素D参考表:

主要健康益处:

• 维生素D支持强大的免疫系统对抗疾病和感染.
• 维生素D与钙一起帮助骨密度随着年龄的增长而发展，并保持骨量随着年龄的增长而减少。.

维生素D的最佳来源包括:

蘑菇、鲑鱼(野外捕获)和鲭鱼(野外捕获). 肯德尔·里根营养中心建议成人每周吃2-3份(8-12盎司).)各种鱼类和贝类. 选择汞含量低的鱼类, como salmón, sardinas, abadejo, platija, bacalao, tilapia, camarones, ostras, almejas, vieiras y cangrejos.

其他富含维生素D的食物:

• Atún enlatado en agua
• 油沙丁鱼
• 小牛肉肝
• Yemas de huevo
• Queso

在你的饮食中添加这些食物或增加你已经吃的量.

维生素D强化食品:

• Leche
• Yogurt
• Cereal
• Jugo de naranja
• margarina

¿Cuanto necesito?

维生素D的推荐日摄入量为1 - 70岁600国际单位(15微克)，70岁以上800国际单位(20微克).

¡Toma un poco de sol!

在温度足够安全的情况下，每周3次在暴露的皮肤上晒太阳15 - 20分钟。.
**在高海拔滑雪或锻炼时, 暴露在更多的紫外线下，对皮肤和眼睛造成与紫外线相关的损害的风险更高. 始终佩戴防紫外线太阳镜或护目镜。. 在面部、耳朵和颈部涂抹防晒系数至少为30的防晒霜. 每2小时或出汗过多后再涂一次.

维生素D缺乏的体征/症状(可能是微妙的):

• 生病更频繁
• Fatiga
• 骨痛和腰痛
• 肌肉痉挛和/或虚弱
• Cambios de humor

维生素D缺乏症很常见，可能会阻止我们感觉更好. 如果你认为你可能有一个缺陷, 和你的医生谈谈，测量你的血液水平是很重要的。. 可能是维生素D补充剂的候选者.

¡Mezclar!

“食用天然富含维生素D和强化维生素D的混合食物是满足你日常维生素D需求的好方法。”.
~ Shelby Cox, MS, 科罗拉多州立大学肯德尔·里根营养中心(Kendall Reagan Nutrition Center)主任